Рефлекс Растяжения (также миотатический рефлекс) - рефлекс заставляющий мышцу сокращаться в ответ на её быстрое растяжение. Рецепторы - мышечные веретена, расположенные внутри мышечных волокон.
Примером иллюстрирующий этот рефлекс служит удар молоточком по коленному сухожилию, что приводит к рефлекторному сокращению ышцы бедра. Одновременно с возбуждением мотонейронов четырехглавой мышцы, через вставочные нейроны тормозятся мотонейроны мышц-сгибателей бедра (например, двуглавой мышцы бедра).
В результате чего сгибатели расслабляются и не мешают ноге разогнуться.
Нервно-мышечное веретено - сложный нервный рецептор, который контролирует скорость и степень сокращения и растяжения скелетных мышц. Если скорость растяжения высокая и интенсивная, на фоне резких болезненных ощущений, срабатывает рефлекс на сокращение мышцы, увеличивая ее тонус, нервная система будет стараться спасти мышцу от разрыва. Этот рефлекс нужен чтобы при падениях, прыжках уберечь тело от травм.
Но! При медленном, постепенном, мягком растяжении, с малой амплитудой и без резкой боли, мышца расслабится и удлинится, снижая ее тонус. При медленном движении рецепторы успевают адаптироваться и этот рефлекс выключается. Т.е. сопротивление сначала нарастает, но спустя некоторое время снижается и исчезает, тонус мышцы резко падает.
Способность мышцы вытягиваться (растяжка) обусловлена именно адаптацией этих рецепторов к таким стимулам, повышая порог срабатывания рефлекса растяжения. Мышечные веретена становятся менее чувствительными.
В Результате мышца позволяет себя больше растянуть, прежде чем сработает рефлекторное защитное сокращение. Особенно этот процесс проявляется при длительной фиксации асаны методом расслабления (энергии), или мягкой малоамплитудной динамике, что позволяет со временем получить более глубокое вхождение в позу.
Такой эффект конечно же является хорошим бонусом в асанах чтобы добиться более глубокой амплитуды в вытяжении.
1. заниматься в теплом помещении;
2. предварительно сделать динамическую мягкую разминку, чтобы снять возбужденное ментальное состояние мешающее переключиться на тело, а так же способствующее разогреву тела;
3. принять приблизительное положение (метод энергии), не принимать позу на максимуме;
4. выполнять мягко, медленно и плавно;
5. без резко болезненных ощущений, которые нарастают по мере нахождения позы;
6. выполнять "методом масштабируемости ", т.е. делать несколько подходов;
7. фиксация позы длительное время;
8. с сознательным расслаблением всех зон, и участвующих в вытяжении, и не участвующих, особенно лицо, плечевой пояс, живот;
9. стараться растягивать выдохи;
10. делать систематически, для адаптации нервной системы к новой нагрузке;
11. принятие права тела сопротивляться тому, что мы делаем.
Но важно понимать, что при излишне гипертонированной мышце, при любых попытках растянуть ее пассивной расслабленной длительной растяжкой, будут натягиваться сухожилия, вызывая напряжение и боль, что может спровоцировать травму связок и сухожилий. Т.е. не поменяв гипертонус мышцы на нормотонус, данный способ выключения рефлекса растяжения не будет работать. В таком случае, порой будет эффективней сначала снять гипертонус мышцы мягкой медленной динамикой, методом постизометрической релаксацией или методом "реципрокного торможения", а потом уже пассивно вытягиваться в длительных фиксациях.
Что еще интересно. Нейромедиатор, с помощью которого обмениваются информацией мышечное веретено - это гаммааминомасляная кислота - нейромедиатор расслабления, повышая его в спинном мозге при мягком вытяжении и снижении рефлекса растяжения, он повысится в головном мозге. Отсюда, грамотное расслабление скелетной мускулатуры приводит к общему психоэмоциональному расслаблению.
При длительных и интенсивных стретчинговых тренировках увеличивается гибкость, но побочным эффектом будет Снижение взрывной силы и скорости. Мышца теряет способность к мощному рефлекторному ответу, так как ее "предохранитель" настроен на более высокий порог. Вот почему спринтерам и прыгунам не рекомендуется делать статическую растяжку перед стартом, ведь это временно "выключает" их главное оружие.
Тренировка рефлекса растяжения лежит в основе развития взрывной силы, скорости и ловкости. Суть в том, чтобы сделать рефлекс более быстрым и мощным.
Это самый прямой и эффективный метод тренировки рефлекса растяжения. В основе плиометрики лежит цикл "растяжение-сокращение". Мышца предварительно быстро и мощно растягивается, что возбуждает мышечные веретена. Они посылают мощный сигнал в спинной мозг, который, в свою очередь, генерирует максимально сильный ответный импульс для сокращения мышцы.
При таком режиме работы тренируется:
1. Скорость рефлекторной дуги. Нервная система учится обрабатывать сигнал от веретен и отвечать на него быстрее.
2. Мощность рефлекторного ответа. В ответ на растяжение генерируется более сильный сигнал к сокращению.
3. Эластичность мышц и сухожилий. Они лучше накапливают и возвращают кинетическую энергию.
Например:
1. Прыжки в глубину. Спрыгивание с тумбы с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. В момент приземления мышцы бедер и ягодиц резко растягиваются, что запускает мощнейшее рефлекторное сокращение для прыжка.
2. Прыжки на месте, запрыгивания, броски мяча, и т.д.
3. Спринтерский бег и баллистические движения. Бег это серия циклов "растяжение-сокращение". При постановке стопы на опору мышцы бедра и голени быстро растягиваются, после чего следует мощное отталкивание. Тренируя спринт, вы тренируете скорость и эффективность этого рефлекса
4. Сложные координационные упражнения. Спортивная гимнастика, пилонный спорт, единоборства, игровые виды спорта, все они требуют быстрых реакций на изменение положения тела, что напрямую завязано на рефлексе растяжения.
1. Повышение возбудимости мышечных веретен. Они становятся более чувствительными к растяжению.
2. Улучшение нейронной синхронизации. Больше мотонейронов активируется одновременно и с большей частотой в ответ на стимул. Это делает сокращение более мощным и быстрым.
3. Снижение тормозных влияний. Высшие отделы мозга (например, моторная кора) "учатся" не мешать этому мощному рефлексу, снимая лишние тормозные сигналы. Это называется "десенситизацией рефлекса".
4. Улучшение эластичности. Сухожилия и мышечные фасции начинают лучше работать как пружины, накапливая и высвобождая энергию упругой деформации, что суммируется с рефлекторным сокращением.
Обсуждение