Какие виды нагрузки создают анаболическую стимуляцию

Анаболические процессы в организме запускаются везде, где есть механическое напряжение выше определенного порога.

Силовой тренинг с прогрессией нагрузки это самый мощный и контролируемый способ создать такое напряжение именно в скелетных мышцах. Но есть и другие формы механического напряжения, которые вообще не требуют активных сокращений мышц. Исследование 2019 года на крысиных мышцах показало удивительную вещь: активация mTORC1 зависит именно от самого напряжения, а не от процесса мышечного сокращения.

То есть клеткам все равно, как возникло напряжение: от вашего усилия или от внешнего растяжения. Важен сам факт натяжения, который можно реализовать либо:

1. активным эксцентрическим сокращением мышц (как при опускании веса),
2. либо пассивным растяжением (когда мышцу растягивали внешней силой). При одинаковом пиковом напряжении и одинаковом интеграле "напряжение-время" оба способа дали одинаковую активацию mTORC1.

Это нагрузка создает колоссальное напряжение при меньшем метаболическом запросе, механическое напряжение на волокно может быть даже выше, чем при подъеме веса.

Например при медленном опускании в приседе, опускание корпуса в становой тяге, бег с горы, спуск по лестнице.

Исследования показывают, что эксцентрические упражнения способны нормализовать структуру сухожилий даже при серьезных повреждениях (тендинозах). В одном исследовании у 19 из 26 пациентов с тендинозом ахилла структура ткани значительно улучшилась после курса эксцентрических упражнений.

Сухожилия это динамические ткани, которые отлично реагируют на нагрузку. При нагрузке (особенно при растяжении с усилием) в сухожилиях повышается выработка инсулиноподобного фактора роста (IGF-I), который запускает пролиферацию клеток и ремоделирование матрикса. Сухожилия становятся толще и прочнее. Это к вопросу как укреплять сухожилия.

Как мы уже выяснили, само по себе растяжение, без активного сокращения, активирует те же сигнальные пути, если создается достаточное натяжение.

Но есть Нюанс: Чтобы растяжение дало именно анаболический сигнал (а не просто улучшило гибкость), оно должно создавать напряжение, близкое к тому, что возникает при силовой работе. Легкая растяжка не запустит mTORC1.

Изометрические упражнения, которые очень много в йоге, в пилонном спорте (например, планка, удержание угла на пилоне, вис на турнике) создают мощное статическое напряжение.

Здесь мышца напряжена, но не меняет длину. Это чистое механическое напряжение, которое отлично "считывается" механосенсорами.

Хотя изометрия уступает динамической работе в плане гипертрофии на фазе растяжения, она все же является мощным анаболическим стимулом.

Механическое напряжение и запуск анаболических сигналов происходят не только в скелетных мышцах при силовом тренинге, но и в других тканях, Но только при совершенно иных видах нагрузки:

• Для костей это ударные нагрузки (прыжки, бег).
• Для сердца это объемная работа (кардио), создающая приток крови.
• Для сухожилий, как уже выяснили, это эксцентрика и работа на растяжение под нагрузкой.

Кости постоянно адаптируются к нагрузке через механизм, называемый "механостатом" .

Ударная и компрессионная нагрузка, такая как бег, прыжки, спортивная ходьба создают напряжение в костной ткани, которое заставляет остеоциты посылать сигналы к укреплению кости. В ответ на нагрузку кость увеличивает синтез белка и минерализацию, становясь более плотной .

Сердце это мышца, которая постоянно испытывает механическое напряжение от потока крови. Исследования подтверждают, что когда желудочки сердца переполняются кровью (объемная перегрузка), возникает диастолическое напряжение стенок, которое запускает тот же самый Akt-mTOR путь.

Это приводит к физиологической гипертрофии миокарда (сердце становится чуть больше и сильнее, чтобы эффективнее качать кровь). То есть ваше сердце "качается" не только за счет нервных импульсов, но и за счет того, что клетки чувствуют натяжение стенок и решают: "надо стать сильнее".

Еще существуют процессы, где клетки также испытывают напряжение.

Даже обычная ходьба создает перепады давления в межклеточном пространстве, что заставляет клетки деформироваться и получать микросигналы к поддержанию структуры .

Для женщины с возрастом тренировки должны быть максимально разнообразны и сбалансированы. Они должна включать и изометрику против гравитации: йога или Пиленный спорт со сложно-координационными упражнениями, прыжковые упражнения (для костей) и контролируемую эксцентрику (для сухожилий), и силовой тренинг для гипертрофии мышц, и кардио тренировки (для сердца) чтобы поддерживать все ткани, чувствительные к механическому напряжению.